근육 성장의 역학

수많은 사람들이 근육을 키우기 위하여 여러 구체적인 방법들에 신경 쓰곤 합니다. 하지만 가장 기초적인 사실은 잘 모르기도 합니다. 아나볼릭이란 무엇일까요? 근육을 합성한다는 말이 무엇을 의미할까요? 애초에 근육을 왜 만들어야 할까요?

 

근육은 단순한 신체 기관이 아닙니다. 건강하게 오래 살기 위하여 굉장히 중요한 기관입니다. 근육 성장의 기초를 이해하고 나면 더 효율적으로 몸을 작동하도록 만들 수 있으며, 현명한 결정을 내릴 수 있을 것입니다.

 

 

근육이 자라는 방법

 

우리가 이두박근을 굽히면 수천 개의 작은 근섬유를 수축하게 됩니다. 각각의 근섬유는 '근절'이라고 불리는 수천 개의 띠로 구성되어 있습니다. 우리 뇌가 신체 부위를 향해 움직이라는 신호를 보내면, 근육을 작동시키기 위한 연쇄 반응이 시작됩니다. 그리고 근절 내부에는 '액틴' 그리고 '미오신'이라고 불리는 더 작은 수축성 섬유가 있습니다. 바로 여기에서 근육 성장 작용이 일어납니다.

 

근육이 성장한다는 것은, 각각의 근섬유에 더 많은 미오신 단백질을 추가함으로써 나타나는 결과입니다. 이렇게 함으로써 세포의 엔진을 더욱 강하게, 크게 만들 수 있습니다. 하지만 근육만으로 이 모든 일을 해낼 수는 없습니다. 'mTOR'라는 일꾼이 필요하죠.

 

mTOR(mammalian target of rapamycin), 직역하면 '라파마이신의 포유류 타깃 단백질'이라고 합니다. 인체 대사를 조절하는 등 수많은 세포 활동에 관여하며, 몸이 근육을 만드는 시기와 근육의 양을 조절하는 단백질입니다. 우리가 근육을 키우기 위해 무거운 바벨을 들고 근력 운동을 하면 mTOR는 '근육 단백질을 합성하라'는 신호를 보냅니다. 이 과정을 근육 단백질 합성, 또는 MPS라고 합니다.

 

하지만 근력 운동을 해본 사람이라면 누구나 공감하듯, 바벨을 몇 번 들어올린다고 해서 다 근육 부자가 되지는 못합니다. 왜냐하면 '근육 단백질 분해'가, 마치 두 일꾼이 협업을 하듯 함께 일어나기 때문입니다. 이렇게 되면 근육이 늘어나지도, 줄어들지도 않고 단백질의 균형을 유지합니다. 대부분의 성인이 이 상태에 놓여 있죠. 그런데 이때 변화를 주어 단백질을 합성하는 속도와 분해하는 속도에 차이가 발생하면 단백질의 양에 유의미한 변화가 일어납니다. 합성하는 속도가 빠르면 아나볼릭 상태가 되며 근육이 비대해지고, 분해하는 속도가 빠르면 카타볼릭 상태가 되며 근육이 위축됩니다.

 

겉으로 보기에는 근육이 유지되는 것처럼 보여도 사실은 계속하여 합성과 분해가 일어나고 있습니다. 중요한 포인트는 꾸준한 자극을 통하여 근육을 합성하는 속도를 우위로 만드는 것입니다.

 

 

mTOR 활성화하기 

 

이제 근육을 키우려면 mTOR를 활성화하여야 한다는 사실을 알았습니다. 그런데 mTOR를 활성화하려면 어떻게 해야 할까요?

 

근력 운동을 하면 근육 단백질이 분해됩니다. 하지만 이를 회복하는 단계에서 mTOR가 활성화됩니다. 고강도로 근력 운동을 하면 근섬유에 긴장을 주고, 대사적 산성화가 일어나며, 근육에 손상을 입힙니다. 이중에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 근섬유에 가해지는 긴장입니다. 한 번에 들어 올리는 무게와 들어 올리는 횟수를 추가하면 긴장을 높일 수 있습니다.

 

또 한가지가 있습니다. mTOR는 아미노산으로 엔진을 가동합니다. 류신이라는 아미노산이 이 과정에 특히 중요한데요. MPS를 직접적으로 자극하고 분해를 감소시키는 필수 아미노산이며, 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취하여야 합니다. 돼지고기나 닭고기 같은 육류는 물론 검정콩과 같은 콩류에도 많이 함유되어 있으므로, 일반적인 식사 속에서 충분히 단백질을 섭취하고 있다면 섭취량에 대해서는 걱정할 필요가 없겠습니다.

 

 

근육이 필요한 이유

 

그런데 애초에 근육을 왜 만들어야 하는 걸까요? 근육과 근력 운동은 근본적으로 우리를 건강하게 만듭니다.

 

근육 세포는 신진대사를 위하여 에너지를 사용합니다. 따라서 근육이 많아지면 사용하는 에너지도 많아집니다. 그리고 에너지는 지방에 축적됩니다. 따라서 근육을 키우면 자연스럽게 지방이 축적되지 않는 몸이 만들어지는 것입니다. 그리고 체내 지방이 높아짐으로써 발생할 수 있는 심장병이나 고혈압 같은 질병들로부터 몸을 해방시킬 수 있습니다. 근력 운동은 심혈관 기능을 높여서 심장 질환의 위험을 줄이고, 인슐린 감수성을 높이며 당에 대한 내성을 향상하니, 당뇨병 예방에도 도움을 준다고 할 수 있습니다.

 

또한 근육은 뼈와 인대를 강화하여 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 균형 감각이 향상되어 쉽게 다치지 않도록 만듭니다. 특히 나이가 들수록 뼈가 약해져서 골절이 일어나기 쉬우니, 골밀도와 골강도를 높이는 근육 트레이닝의 중요성이 더욱 높아질 것입니다.

 

마지막으로 물론, 근육이 갖춰진 몸은 멋집니다. 다른 사람의 도움을 덜 필요로 하며 쉽게 여러 가지 어려운 일을 처리하는 멋진 사람이 될 수 있습니다.