잘 자야 하는 이유, 수면의 중요성과 숙면 취하는 방법

사람은 하루에 얼마나 잠을 자야 할까요? 성인의 경우 하루에 7시간 이상은 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다. 이보다 적게 수면을 취한다면 수면 부족에 처할 위험이 있죠. 수면의 중요성을 간과한다면 우리 몸 건강에 치명적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 사실 이런 얘기는 흔히 듣지만, 정말 잘 자야 하는 이유는 무엇일까요?

 

 

 

 

우리가 자는 동안 우리 몸은 면역을 강화하고 백혈구의 연료인 단백질 '사이토카인'을 생성합니다. 그러니 잠을 조금 자면 몸은 박테리아와 바이러스에 더 취약해지겠죠.

이외에도 숙면에는 여러 이점이 있습니다.

 

스트레스 해소

 

잠은 스트레스를 풀어줍니다. 집중력을 향상하고 판단력과 의사 결정력을 강하게 만듭니다. 수면이 부족하면 판단력이 흐려지고 스트레스 상황에 명민하게 대처하기 어려워집니다. 

또 잠이 들지 못하고 뒤척일 때 점점 옛날에 겪은 나쁜 기억이 떠오르는 경험, 누구나 한 번쯤은 있으실 텐데요. 숙면을 취한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교했을 때, 숙면을 취한 사람이 나쁜 기억을 더 많이 잊게 되어 결과적으로 스트레스를 덜 받게 된다고 합니다. 숙면이 우리의 정신을 불안감과 정서적 충격으로부터 방어하는 데 도움을 준다는 말이죠.

 

기억력 향상

 

수면 상태에서는 몸이 쉰다고 오해하기 쉽지만, 사실 우리의 뇌는 계속해서 일을 하고 있습니다. 우리가 자는 동안 뇌는 재설정 과정을 거칩니다. 이 과정은 깨어있는 동안 얻은 새로운 정보와 자극을 기존의 기억과 통합하여 다음날 또 새로운 정보와 자극을 얻을 수 있도록 도와주죠. 흔히 단기 기억을 장기기억으로 전환한다고 하는 작업도 이때 이루어지는 것입니다. 

숙면은 인지 기능 저하를 예방하기도 합니다. 쉽게 말하면, 제대로 잠을 자지 못할 경우 치매 위험이 높아진다는 것입니다. 인지 능력은 수면 시간이 너무 짧아도, 너무 길어도 약해질 수 있다고 하니, 최적이라고 꼽은 7시간 수면을 가능한 한 지키는 것이 좋겠습니다.

 

체중 감량 및 유지

 

수면 부족은 여러 호르몬 변화를 유발하는데요. 대표적으로 스트레스 호르몬 코티솔의 수치가 높아집니다. 코티솔의 수치가 높아지면 일시적으로 혈액 속 지방과 당 수치가 높아지고, 이러한 상태가 지속되면 비만, 당뇨는 물론 고혈압, 성욕 감퇴를 유발할 수 있습니다. 게다가 이러한 만성 질환이 또다시 코티솔 분비를 자극한다고 하니, 악순환이 시작되는 것이죠. 

이뿐만이 아닙니다. 수면 부족 상태에 놓이면, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 수치는 떨어지고, 허기를 유발하는 호르몬 그렐린 수치는 높아져서 식욕을 자극합니다. 또한 피곤할 때 자연스럽게 운동을 기피하고 요리를 하는 대신 배달음식을 시키게 되기도 하죠. 숙면은 체중 감량 및 유지에도 도움을 주는 것입니다.

 

정신 건강에 도움

수면 부족은 정신 질환이 있는 사람에게 매우 흔히 일어나곤 하는데요. 사람에 따라 다소의 차이는 있지만, 수면 장애의 일종인 불면증은 대부분의 정신 질환에 악영향을 끼칩니다. 밤에 잠이 잘 오지 않는 것, 중간에 자주 깨는 것, 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 것, 증상은 다양하지만 모두 수면 장애에 해당합니다. 불면증에는 환경적 요인, 신체적 요인, 심리적 요인 등 다양한 요인이 있고, 이들이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 장기적으로 이러한 상태가 지속되면 의사와 상담하고 치료를 받아야 합니다.

 

 

이처럼 수면 부족은 우리에게 다방면으로 영향을 끼치고, 반대로 숙면은 이 모든 것을 원활하게 돌아가도록 만들어 주는 역할을 합니다. 수면의 중요성이 매우 높게 느껴지는데요. 사실 완벽한 패턴과 깊이의 수면을 유지하기란 정말 쉽지 않은 일입니다. 하지만 작은 노력으로도 얼마든지 수면의 질을 높일 수 있습니다. 

 

 

수면의 질 높이는 방법

 

1. 파란색 빛 차단

휴대폰, 태블릿 PC와 같은 전자기기에서 방출되는 파란빛은 수면을 방해합니다. 잠에 들기 전에는 최대한 전자기기를 멀리하거나 청색광을 차단하고, 디지털시계와 같이 끌 수 없는 빛이라면 가림막 등을 통해 일시적으로 차단할 수도 있습니다.

 

2. 침실을 수면을 위한 공간으로 만들기

침대에서 다른 활동을 하지 말라는 말, 많이 들어보셨을 텐데요. 그렇게 하면 우리 몸이 침실을 온전히 휴식을 취하는 곳으로 인지하도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 규칙적인 생활 패턴 유지하기

회사나 학교에 다닌다면 별 무리는 없겠지만, 그렇지 않다면 항상 규칙적인 생활 패턴을 유지하도록 노력해야 합니다. 아침에도 비슷한 시간에 일어나고, 저녁에도 비슷한 시간에 잠에 드는 것입니다. 몸이 일어나는 시간과 잠에 드는 시간을 자연스럽게 인지하도록 말입니다.

 

4. 카페인 멀리하기

카페인에 취약한 사람이라면 적어도 1시 이후에는 카페인을 섭취하지 않도록 조심해야 합니다. 카페인이 많이 든 커피, 녹차, 홍차 등을 멀리하세요.

 

5. 취침 전 격렬한 운동 피하기

잠에 들기 3~4시간 전에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 다만 요가나 스트레칭은 오히려 잠에 들기 전에 가볍게 해 준다면 숙면을 취하는 데 도움이 될 것입니다.

 

6. 너무 늦은 시간에 식사하지 않기

야식을 즐기는 사람이라면 특히 조심해야 합니다. 잠들기 전 3시간 동안은 음식을 추가로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

 

7. 과한 음주 피하기

술을 마신 상태로 잠이 들면 수면하는 동안 심박수가 높은 상태가 유지되어 제대로 휴식을 취하기 어렵습니다. 술은 가볍게 마시고, 충분히 깬 후 수면을 청하는 것이 좋습니다.

 

 

 

이 모든 방법들을 매일 지키고 사는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 수면의 중요성을 아는 만큼, 건강을 오래 유지할 수 있도록 해로운 생활 습관은 가능한 한 피하는 것이 좋겠습니다.