간헐적 단식 중에 이 음식 먹어도 될까?

단식 시간에는 가능한 한 음식을 섭취하지 않는 것이 좋지만, 공복으로 오랜 시간을 버티기란 쉽지 않습니다. 그런데 사실 단식 중에 먹어도 되는 음식이 있습니다.

 

이를 이해하려면 우선 간헐적 단식의 원리를 알아야 합니다. 단식이 어떻게 체중 감량에 도움을 주는 걸까요?

 

우리 몸은 일반적으로 섭취한 음식을 통해 에너지원인 포도당을 얻어서 여러 신체 대사 및 활동에 사용합니다. 그런데 음식을 섭취하지 않는 동안에도 우리 몸은 끊임없이 활동합니다. 머리를 쓰고 몸을 움직이죠. 이때 포도당이 아니라 몸에 축적되어 있던 지방을 분해하여 케톤이라는 다른 에너지원을 생성해냅니다.

 

충분히 오랜 시간동안 단식을 하면 몸이 케톤을 에너지원으로 사용하는 '케토시스 상태'가 됩니다. 그리고 칼로리를 섭취하면 이 케토시스 상태가 깨지게 됩니다.

 

이러한 단순한 원리를 염두에 두고 음식을 살펴보면 무엇을 섭취할 수 있는지 명확해집니다.

 

 

 

단식 중에 먹어도 되는 음식

 

첫번째로, 칼로리가 없는 음식은 단식 중에 섭취해도 무방하다고 볼 수 있습니다.

 

대표적으로는 물이 있습니다. 사실 물은 '마셔도 되는 것'이 아니라 '마셔야 하는 것'에 가깝습니다. 금식 중에 식사는 하지 않아도 수분은 꾸준히 섭취해주어야 하니, 특별히 배고프지 않아도 물을 계속하여 보충하는 것이 좋습니다. 당이 함유되지 않은 탄산수도 괜찮습니다. 맹물을 마시기 어려워하는 사람도 간혹 있는데요. 이럴 때는 물에 레몬, 라임, 오이, 민트와 같은 무칼로리 야채 및 허브를 첨가하여 마시는 것도 좋습니다. 

 

다음으로는 차와 아메리카노도 여기에 해당하겠죠. 당연히 설탕이나 시럽, 크림은 넣지 말아야 합니다. 우유는 어떨까요? 우유 한 컵에는 약 12g의 탄수화물이 들어있습니다. 하지만 소량의 우유를 커피나 차에 타서 마시는 정도로는 공복 상태를 유지하는데 방해가 되지 않습니다. 하지만 우유를 한 잔 마시거나 유제품을 섭취한다면 단식이 깨질 수 있으니 유의하세요.

 

또 다른 선택지로 애플 사이다 식초가 있습니다. 애플 사이다 식초를 물에 희석하여 마시면 몸이 단식 중에도 수분을 잃지 않고 갈증을 해소하는 데 도움을 줍니다. 다만, 산성이 강하면 식도와 위가 상할 수 있으니 과하게 마시지는 않는 것이 좋습니다.

 

간혹 단식 중에 과일이나 야채 주스, 해독 주스는 마셔도 된다고 생각하는 분들이 있는데요. 과일과 야채에 든 영양소도 인슐린 분비를 자극할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 프로틴 음료나 술은 칼로리가 있으니 당연히 피하셔야 하고요. 대체당이 든 음료에 대해서는 아직까지도 의견이 분분하지만, 설탕과 마찬가지로 혈당을 올리는 경우가 있다는 연구 결과가 있으니 되도록 섭취하지 마시기를 당부 드립니다. 또한 단맛을 느끼는 것만으로도 혈당에 영향을 미칠 수 있다는 의견도 있습니다.

 

 

식사 중에 먹으면 좋은 음식

 

다음으로는 단식을 마치고 식사를 할 때 섭취하면 좋은 음식들을 살펴보겠습니다.

 

아무 음식이나 먹으면 되는 것 아니냐고 생각할 수도 있지만, 지방을 분해하고 혈당을 낮게 유지하는 것이 간헐적 단식의 주요 목표인 만큼, 단식하지 않는 동안의 식단에도 신경쓴다면 그 효과를 더욱 배가시킬 수 있습니다. 특히 평소에 즐겨먹던 정크푸드나 당류가 지나치게 많이 든 음식을 먹으면, 혈당이 급격히 상승하여 공복 상태를 견디기 어려워질 뿐만 아니라 식욕을 자극하여 식단을 방해할 수 있습니다.

 

섭취하면 좋은 음식으로는 대표적으로 채소와 과일, 통곡물이 있습니다. 채소를 통하여 비타민과 미네랄처럼 우리 몸이 원활히 작동하는 데 꼭 필요한 영양소를 섭취할 수 있으니, 식사 중에 충분히 먹는 것이 좋습니다. 특히 콜리플라워, 케일, 브로콜리를 일컫는 십자화과 채소에는 섬유질이 풍부하여 더 오랜 시간 포만감을 느끼도록 돕습니다. 단식에 큰 도움이 되겠죠.

 

생선, 가금류, 견과류, 콩류와 같이 지방이 적고 양질의 단백질을 공급하는 음식 또한 아주 훌륭한 식단입니다.

 

활성 미생물이 함유되어 있는 프로바이오틱스 음식은 건강은 물론 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 김치와 된장 같은 발효식품이 여기에 포함됩니다. 이외에도 요거트, 독일식 김치라고 불리는 자우어크라우트, 피클, 콤부차 등이 있습니다.

 

 

단식을 깨기 좋은 음식

 

한편 단식에서 벗어나 처음 음식을 먹을 때에도 다른 음식들보다 더 효과적인 음식이 있습니다. 단식을 이어가다가 갑자기 탄수화물이 가득한 식사를 하거나 과식을 한다면 평소보다 더 거북한 느낌이 들어 단식을 방해할 수 있습니다. 따라서 첫 끼니로는 단백질을 위주로 하여 여러 영양소가 어우러진 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

'식사 중에 먹으면 좋은 음식'이었던 음식들이 대부분 여기에 포함되고요, 거기에 더하여 달걀, 수프, 우유나 요거트, 야채 주스 같은 것들이 좋습니다. 하지만 유제품이나 튀긴 음식, 당이 높은 음식, 매운 음식 등은 피하는 것이 좋습니다.