간헐적 단식의 6가지 방법

앞선 글에서 간헐적 단식의 장단점과 효과 등에 대하여 알아봤는데요. 이번에는 간헐적 단식을 하는 구체적 방법들과 그 특징에 대하여 알아보려 합니다. 간헐적 단식을 하려고 마음먹은 사람이나, 관심이 있는 초심자라면 이 가이드가 도움이 될 것입니다.

 

 

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2022.12.01 - [건강 정보 - 음식] - 간헐적 단식이란? 효과와 위험성

 

 

 

 

16:8 방식

 

가장 대표적으로 널리 알려진 간헐적 단식 방법입니다. 말 그대로 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방식인데요. 저녁을 거르기 어려운 일반적인 생활 패턴에 맞춰 보통 12시부터 8시까지, 혹은 11시부터 7시까지 2끼를 먹습니다. 직장인이라면 12시에 점심을 먹고 7시에 저녁을 먹으면 되겠습니다.

사실 아침을 거르는 사람이라면 이러한 생활 패턴이 전혀 어렵지 않게 느껴질 수 있으므로, 이점이 있다고 하겠습니다. 16:8 방법으로 단식을 하면서 아침에 공복 운동을 하거나 저녁을 먹고 몇 시간이 지난 뒤 운동을 함으로써 효과를 배가시킬 수 있습니다.

 

14:10 방식

 

평소에 아침을 챙겨 먹는 사람이거나 처음부터 무리하고 싶지 않은 사람이라면, 단식 시간이 조금 더 짧은 이 방식을 선택해도 좋습니다. 14시간 동안 단식을 하고 10시간 동안 식사를 하는 방법인데요. 오전 9시부터 저녁 7시, 또는 오전 10시부터 저녁 8시까지 식사를 하면 됩니다. 시간은 자유롭게 정할 수 있습니다. 단식 시간이 길지 않은 만큼 효과도 적다고 생각할 수도 있지만, 일반적인 식사 방식에 비교했을 때 유의미하다고 생각될 만큼의 혈당 수치 개선을 보인다고 합니다. 

 

12:12 방식

 

이번에는 더욱 단식 시간을 줄인 방법입니다. 12시간 식사를 하고 12시간 단식을 하는 방법이죠. 식사 시간을 오전 8시부터 저녁 8시까지로 잡으면, 야식을 먹지 못할 뿐 아침, 점심, 저녁을 모두 섭취해도 문제가 없는 스케줄입니다. 평소 식사가 불규칙하거나 야식을 즐기는 사람이라면 이 방식으로 먼저 규칙적인 식사 습관을 잡는 것도 효과적으로 건강을 증진하는 방법이 될 것입니다. 적응하는 시간을 갖는다고 생각하고 12:12 방법으로 간헐적 단식을 시작하여 점차 플랜을 바꿔나가는 방식으로 해도 좋겠습니다.

 

5:2 방식

 

이번에는 일자로 나누는 방법입니다. 일주일을 구성하는 7일 중 5일은 식사를 하고 이틀간 단식을 하는 방법입니다. 이틀이 반드시 연속일 필요는 없으며, 사흘 식사를 하고 하루 단식을 한 뒤 다시 이틀 식사를 하고 하루 단식을 하는 방법으로 하면 됩니다. 이때 하루 종일 식사를 하지 않는 완전 단식을 할 수도 있지만, 일일 칼로리 섭취량의 20% 정도를 섭취하는 식으로 하기도 합니다. 여성은 약 500kcal, 남성은 약 600kcal에 해당하는 칼로리입니다. 칼로리를 제한하는 방법으로 해도 효과에 큰 차이가 없다고 하니, 오히려 성공률을 높이는 방법이 될 수도 있겠습니다. 이때 하루치 칼로리는 한끼에 먹어도, 또는 두세끼에 나누어 먹어도 무방합니다.

 

격일 단식법, Alternative Day Fasting

 

말 그대로 하루 걸러 하루, 격일로 식사와 단식을 반복하는 방법입니다. 5:2 방법에서와 마찬가지로 단식을 하는 날에는 완전 단식을 할 수도 있고 칼로리를 제한하여 섭취할 수도 있습니다. 

간헐적 단식의 방법들 중 가장 강력하다고 하기도 하는데요. 

 

워리어 다이어트, The Warrior Diet

 

피트니스 작가인 오리 호프메클러가 고안한 이 방식은, 하루 섭취 칼로리의 30% 정도를 오후 시간까지 섭취하고, 나머지 70%를 4시간에 걸친 저녁 식사 때 섭취하는 방식입니다. 단식하는 시간에도 일부 제한적인 식사를 허용하는, 말하자면 절식에 가까운 방법이라고 할 수 있습니다. 30%를 섭취하는 시간에는 적은 양의 야채나 과일만을 섭취하는 것으로 식사를 제한하고 있습니다. 

 

 

이처럼 간헐적 단식에도 여러 다양한 방법이 있습니다. 각자의 생활 패턴에 맞게, 또 건강 상태와 이루고자 하는 목표에 맞게 올바른 선택을 한다면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.