내가 번아웃일까? 자가 진단법과 극복 방법

번아웃 증후군이란 정신적으로 또는 육체적으로 지치고 공허하여 평소와 같은 생활을 유지할 수 없는 상태를 말합니다. 장기간동안 업무적으로 스트레스를 받으면 번아웃 증후군에 빠질 수 있습니다.

사실 스트레스가 없이 사는 사람은 없습니다. 정도의 차이만 있을 뿐 누구나 주변 환경으로부터, 또는 자기 자신으로부터 스트레스를 받지만 이를 극복하며 살아갑니다. 하지만 번아웃은 단순한 스트레스와는 조금 다릅니다. 겉으로 보기에는 유사하게 느껴지지만 분명한 차이가 존재합니다. 누구나 겪는 스트레스라고 가볍게 여겼다간 회복이 더욱 어려워질 뿐만 아니라 과민성대장증후군 등 여러 만성 질병의 원인이 될 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

번아웃인지 알아보는 방법

 

내가 번아웃 상태인지, 혹은 단순히 일상적인 스트레스일 뿐인지 알아보는 방법이 있습니다. 다음과 같은 증상이 있다면 번아웃 증후군을 의심해봐야 합니다. 번아웃 증후군의 증상은 주로 무기력과 에너지 소진, 부정적인 감정 등으로 나타납니다.

• 별 것 아닌 일에도 쉽게 짜증이 나고 화가 난다
• 업무에 무관심하고 소극적인 태도로 임하거나 지나치게 긴장한다
• 업무를 마쳐도 성취감이 없다
• 평소 좋아하던 일에도 흥미가 떨어지고 집중력이 쉽게 고갈된다
• 무기력하고 의욕이 없다
• 퇴근하면 극도로 피곤해진다
• 음주나 폭식 등 일시적인 쾌락에 몰두한다
• 감기나 두통이 오래 지속된다
• 이유 없이 체중이 감소하고 체력이 떨어진다

단순히 피곤하고 지치는 상태를 넘어서, 휴식의 기회가 충분히 주어졌음에도 불구하고 피로가 풀리지 않은 상태로 오랜 시간이 경과했다면 번아웃 증후군일 가능성이 높습니다.

 

 

번아웃의 메커니즘

 

번아웃의 원인은 인체의 스트레스 알람이 몸에 장기적으로 영향을 미치기 때문입니다. 우리가 스트레스 상태에 놓이면 교감신경이 활성화됩니다. 교감신경이 활성화되면 부신에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 합성하여 분비합니다. 코르티솔은 외부의 스트레스성 자극에 대항하여 몸이 에너지를 생성하도록 돕는 역할을 합니다. 코르티솔이 적절하게 분비되면 집중력을 높여서 중요한 상황에 잘 대처할 수 있도록 합니다. 스트레스 상황이 끝나면, 그러니까 업무를 마치고 휴식을 취할 때는 코르티솔의 분비가 멈추게 됩니다.

하지만 과중한 업무로 인하여 긴장 상태가 몇 주, 또는 몇 달간 계속되면 부신은 과도한 활성 상태가 됩니다. 처음에는 호르몬을 활발히 분비하지만, 시간이 갈수록 피로도가 높아져서 오히려 호르몬을 분비하지 못하는 상태가 되죠. 그렇게 되면 인체가 스트레스에 제대로 대응하지 못하면서 무기력과 기분 저하와 같은 신체적 증상이 나타나게 되는 것입니다.

 

번아웃 극복하는 법

 

번아웃 증후군에서 근본적으로 벗어나기 위해서는 고착화된 생활 습관을 바꾸고 스트레스를 다스리는 것이 중요합니다.

수면

질 높은 수면은 만병통치약입니다. 하지만 번아웃 증후군은 불면증을 동반하는 경우가 많아서 수면의 질을 높이기가 굉장히 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 가능한 한 규칙적으로 하루 7시간 이상 수면을 취할 수 있도록 주변 환경을 정리해야 합니다. 수면을 방해하는 여러 요소들을 가능한 한 멀리하고, 잠이 오지 않을 때는 명상이나 독서, 때로는 따뜻한 차 한 잔에 도움을 받아보세요.

운동

무기력이 몸을 지배한 상태에서 갑자기 운동을 시작하기는 힘들지만, 운동은 번아웃을 극복하는 데 꼭 필요한 습관입니다. 그렇다고 갑자기 무리해서 격한 스포츠나 근력 운동을 할 필요는 없습니다. 가볍게 산책을 하거나 몸을 이완하는 스트레칭 또는 요가를 짧은 시간 동안 하는 것만으로도 번아웃 극복에 도움이 됩니다. 10~15분 정도 부담 없이 몸을 움직이는 것으로 시작해서 점차 시간을 늘려보세요.

식사

번아웃 증후군에 빠지면 식사를 제대로 챙기지 않고 빵이나 라면, 단 음식을 과도하게 섭취하거나 술, 담배에 의존하게 됩니다. 그런데 이러한 행동은 번아웃 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 혈당을 급격히 높이는 음식들을 섭취하면 몸에서 혈당을 낮추기 위하여 에너지를 소모하므로, 몸이 충분한 에너지를 얻지 못하는 악순환이 발생합니다. 또한 자극적이고 일시적인 쾌락에 기대버릇 하면 의존증을 넘어 중독으로 이어질 수 있습니다.

번아웃 증상 완화에 좋은 음식으로는 비타민이 풍부한 브로콜리와 시금치, 기분을 북돋우는 데 도움을 주는 고구마, 연어, 호두가 있습니다. 우울감과 무기력을 감소시키는 아보카도와 피칸도 좋은 선택지입니다.