기름도 골라 드세요! 좋은 기름과 나쁜 기름 알아보기

마트에 가면 매우 많은 종류의 기름이 있습니다. 그뿐만 아니라 우리가 섭취하는 식재료 속에도 여러 기름이 들어 있습니다. 흔히 기름은 지방 성분이므로 무조건 건강에 나쁘다는 인식이 있지만, 꼭 섭취해야 하는 좋은 기름도 있습니다. 반드시 기름이 필요하다면 좋은 기름을 선택하는 것이 좋겠습니다.

지방산에 대하여

지방산은 기름의 주요 성분 중 하나입니다. 기름을 분류하는 기준이 되기도 하여, 우리가 기름을 고를 때 신경 써야 하는 요소입니다. 지방산은 그 성질에 따라서 크게 두 가지로 나뉩니다. 쉽게 말해서 상온에서 쉽게 굳어버리는 동물성 기름에는 포화지방산, 상온에 두어도 잘 굳지 않는 식물성 기름에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있다고 보면 됩니다.

포화지방산

포화지방산은 동물성 식품에 많이 존재하지만, 팜유나 코코넛유 같은 일부 식물성 기름에도 많습니다. 사람의 경우 체내에서 필요하다면 합성이 가능하므로 굳이 섭취하지 않아도 됩니다. 일일 권장 섭취량은 15g 정도인데, 젊은 연령대를 중심으로 하여 일일 권장량 이상으로 섭취하는 경향이 있습니다. 포화지방산을 과다 섭취할 경우 각종 암 발병률이 높아지고 두뇌 기능이 저하되어 알츠하이머병의 원인이 되기도 합니다. 비만과 당뇨병은 물론 심혈관질환 및 뇌혈관질환을 유발하기도 합니다. 포화지방은 주로 육류와 유제품, 코코넛유와 팜유, 과자와 빵류에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 포화지방 섭취를 줄이기 위해서는 서구화된 식습관을 개선하고 육류와 가공식품 대신 채소나 생선을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

불포화지방산

불포화지방산은 식물성 식품에 많이 존재하며, 세 가지 종류가 있습니다. 오메가3, 오메가6, 오메가9입니다. 이중 오메가9은 포화지방산과 마찬가지로 체내 합성이 가능하지만, 다른 두 가지는 합성이 불가능합니다. 따라서 오메가3와 오메가6는 반드시 식품으로 섭취하여야 합니다.

 

건강에 좋은 기름 섭취법

기름의 종류를 간단하게 알아보았으니 기름을 어떻게 섭취하여야 건강에 더 유익한지 알아볼 차례입니다. 이때 알아두어야 할 것은, 반드시 한 식품에 한 종류의 지방산만 함유된 것은 아니라는 것입니다. 어떤 기름에나 여러 지방산이 섞여 있습니다. 예를 들어서 코코넛유에는 포화지방산이 87%, 불포화지방산이 13% 함유되어 있습니다. 그런데 이러한 비율을 일일이 따져가며 섭취하기란 여간 번거로운 일이 아닙니다. 다행히도 함유 지방산 비율을 굳이 알아둘 필요는 없습니다. 가장 많이 함유된 지방산만 알고 섭취하여도 건강에 도움이 되기 때문입니다. 어느 기름이 어느 분류에 속하는지는 가장 많이 들어있는 지방산을 기준으로 생각하면 됩니다.

오메가3와 오메가6 균형 맞추기

위에서도 설명했듯 우리가 반드시 섭취하여야 하는 기름은 불포화지방산 중에서도 오메가3와 오메가6입니다. 그런데 이 둘은 인체에 꼭 필요하기는 하지만, 오메가6는 과다 섭취할 경우 염증을 악화시키고 치매를 유발하는 등 악영향을 끼칠 수 있습니다. 마찬가지로 오메가3도 면역기능을 손상시키고 뇌출혈을 야기하는 등 건강에 해로울 수 있습니다. 그렇다고 아예 섭취하지 않으면 결핍으로 인하여 또 다른 건강 문제가 나타납니다. 따라서 각각의 적정량을 알고 적당한 균형을 맞춰서 섭취하는 것이 중요합니다.
사람에 따라 다르지만 일반적으로 건강에 유익한 효과를 얻기 위해서는 오메가3와 오메가6의 비율을 1:4~1:1 정도로 섭취하도록 권장합니다. 그런데 현대인의 식사는 국가를 불문하고 서구화되는 경향이 높아서 오메가3와 오메가6의 비율이 심하게는 1:25에 달할 정도입니다. 오메가6를 필요 이상으로 지나치게 많이 섭취하고 있는 것입니다. 그러므로 건강을 챙긴다면 일반적인 식단에서 오메가3가 많이 함유된 식품을 추가함으로써 오메가3의 비율을 높여서 둘의 균형을 맞춰주는 것이 좋습니다. 식품을 통하여 오메가3 섭취를 높이기 위해서는 등푸른생선을 주 3회 섭취하고 조리 시 들기름을 사용하면 됩니다.

오메가3가 많이 함유된 식품

오메가3가 많이 함유된 식품들을 식단에 포함하는 것만으로 기울어진 균형을 바로잡을 수 있습니다. 영양제를 통하여 섭취하는 것보다 이러한 양질의 자연식을 통하여 섭취하는 것이 영양적으로도 훌륭한 선택이 됩니다.
식물성 기름: 들기름, 카놀라유, 아마씨유 등
생선: 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 삼치, 멸치, 정어리 등
잎이 많은 채소: 쑥, 미나리, 냉이, 아욱, 케일 등
견과류: 호두, 아몬드 등
기타: 굴, 캐비어, 콩, 치아 씨 등