2023년 목표는 다이어트! 배고픔을 달래는 5가지 방법

2022년도 정말 막바지에 다다라, 이제는 2023년을 맞이할 때가 왔습니다. 올해에도 어김없이 새해 결심으로 다이어트를 선택하시는 분이 많을 것으로 예상되는데요. 체중을 줄이기 위해서는 운동도 중요하지만 식욕을 억제하는 것이 가장 중요합니다. 아무리 몸에 좋고 살도 덜 찌는 음식이라도, 많이 먹으면 잉여 영양분이 지방으로 축적되기 때문입니다.

 

이번에는 식욕을 줄이고 배고픔을 컨트롤하는 데 도움이 되는 방법과, 가짜 배고픔을 가려내고 대처하는 방법을 알아보려 합니다.

 

 

배고픔을 달래는 5가지 방법

 

1. 단백질 섭취하기

 

단백질은 주요 영양소 중에서도 탄수화물과 지방보다 허기 충족에 더 유용합니다. 다른 영양소에 비해 적은 양만 섭취해도 더 높은 포만감을 느낄 수 있다는 뜻입니다. 식사에서 단백질이 부족하게 되면 몸에서 열이 적게 발생하므로 포만감이 적어서 추후 다른 음식을 섭취할 가능성이 높아집니다. 잘 알려진 고단백 식품으로는 달걀, 지방을 제거한 고기, 생선, 유제품, 콩류 등이 있습니다.

 

2. 수분과 섬유질이 많은 음식 먹기

 

물과 섬유질은 열량이 없으면서도 부피가 커서, 섭취하면 위장에서 더 많은 공간을 차지합니다. 그러면 다른 음식을 섭취하기가 어려워져서 전체적인 섭취 칼로리가 낮아지게 됩니다. 또한 섬유질은 다른 식품들과는 다르게 분해가 잘 되지 않기 때문에 위장에서 더 오래 머무르면서 포만감 호르몬이 분비되도록 유도합니다. 

 

수분과 섬유질이 많은 음식으로는 대부분의 채소가 포함되지만, 옥수수나 감자처럼 녹말이 많은 채소는 여기에 해당하지 않습니다. 사과, 파인애플, 멜론, 베리류에도 수분과 섬유질이 풍부합니다. 콩류, 통곡물, 아보카도에는 섬유질이 많이 들어있어서 역시나 허기를 달래는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 운동하기

 

꾸준한 운동을 통하여 허기를 잠재우고 포만감을 느끼도록 할 수 있습니다. 어떤 운동이든 도움이 되지만, 특히 무산소나 웨이트 운동은 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 제 역할을 하도록 도와주어 식욕 조절에 일조합니다. 이때 기간을 짧게 잡고 무리해서 운동하지 않고 근력 운동을 꾸준히 한다면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

다만 적절한 효과를 얻기 위해서는 운동 전후에 운동을 위한 영양분을 충분히 공급해주어야 합니다. 그렇지 않으면 운동을 했다는 것에서 비롯한 보상심리 때문에 더 많은 음식을 섭취하게 되어 역효과가 날 수 있습니다. 땀을 흘린 뒤 폭식으로 이어지지 않도록, 단백질과 채소 등 근육 형성에 좋은 음식을 적정량 먹어주면 됩니다.

 

4. 물 마시기

 

식사 전에 물을 한 컵 마시면 칼로리 섭취가 억제되어 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 물이 말 그대로 공간을 차지하여 음식 섭취를 줄이기도 하지만, 때로 사람들은 갈증과 허기를 구분하지 못하여 물이 필요할 때 음식을 섭취하기도 하는데, 식사 전에 물을 마시면 갈증이 먼저 달래지므로 딱 필요한 만큼만 식사를 할 수 있습니다. 차 또는 칼로리가 낮은 국물류도 비슷한 역할을 할 수 있습니다.

 

5. 혈당 수치 유지하기

 

혈당이 떨어지면 우리는 허기를 느끼게 되며, 현명한 판단을 내리지 못하여 폭식을 하는 등 생활 패턴에 불균형을 초래할 가능성이 높습니다. 혈당을 적당한 수준으로 유지하기 위해서는 몇 시간에 한 번씩 적은 양의 식사를 하는 방법이 좋습니다. 또한 첫 끼니, 첫 입을 단백질로 시작하는 것도 혈당 유지에 효과적입니다. 첫 끼니부터 당류나 정제 탄수화물을 섭취하여 갑자기 혈당이 오르면 허기를 느끼기가 더 쉬워지며 당뇨를 유발할 위험도 있습니다. 

 

 

지금 느끼는 허기가 진짜일까? '가짜 배고픔' 알아보기

 

배고픔에도 여러 종류가 있습니다. 소위 말하는 '가짜 배고픔'을 느낄 때도 음식을 먹는다면 과잉 칼로리를 섭취하게 되겠죠. 이 때문에 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구분하는 것은 중요합니다.

 

진짜 배고픔

 

우리 몸이 진정으로 에너지를 필요로 하면 진짜 배고픔이 느껴집니다. 당연히, 진짜 배고픔이 느껴지고도 음식을 섭취하지 않으면 시간이 지날수록 배고픔은 더욱 강렬해집니다. 이때 반드시 특정한 음식이 필요하지는 않습니다. 아주 싫어하는 음식이 아니라면, 어떤 음식이든 배고픔을 달래는 데 도움이 됩니다.

 

가짜 배고픔

 

가짜 배고픔은 진짜 배고픔과는 다르게 특정한 음식을 콕 찝어 먹고 싶다는 생각이 드는 게 일반적입니다. 이런 음식은 보통 건강식이나 다이어트식보다는, 달고 짜고 매워서 건강을 해치는 음식일 가능성이 큽니다. 이런 음식일수록 우리가 필요로 하는 에너지가 이미 충족된 후에도 먹기를 멈추지 못하게 되며, 먹고 나서는 과한 배부름 때문에 후회하게 될 가능성이 높습니다.

 

지금 당장 끌리는 자극적인 음식이 아니라 단백질 또는 채소 중심의 음식을 섭취해 보세요. 배룰 채운 다음에도 배가 고프다면 가짜 배고픔입니다. 또는 음식 일기를 작성해보는 것도 도움이 됩니다. 평소 어떤 음식을 얼마나 먹어야 포만감을 느끼는지, 얼마나 시간이 지나야 배고픔이 느껴지는지, 자신의 몸이 원하는 바를 면밀히 들여다보는 것입니다. 갑자기 평소와 다른 패턴이 감지된다면 가짜 배고픔일 가능성이 높을 것입니다.

 

이러한 가짜 배고픔은 어떻게 다루는 것이 좋을까요? 우선은 지금 느껴지는 허기가 심리적 또는 정서적 요인에서 발생하는 것이라고 판단된다면, 낮잠을 자거나 산책을 하는 등 다른 방법을 동원하여 허기를 잠재울 수 있습니다. 친구와 대화를 나누거나 전화통화를 할 수도 있을 것입니다. 단순히 의무감에서 다른 행동을 하기보다, 그 행동을 진심으로 즐기면서 집중하려고 노력해 보세요. 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 해소한다면 가짜 배고픔은 자연스레 가라앉을 것입니다.