하지정맥류 개선에 좋은 운동

정맥류란 다리와 발 부위의 피부 바로 아래에 있는 부풀어 오른 정맥을 말합니다. 하지정맥류가 발생하는 이유는 정맥에 있는 판막이 약해지거나 손상되었기 때문입니다. 높은 연령대 혹은 활동성이 현저히 떨어지는 생활 방식, 임신 등은 하지정맥류 발생의 위험을 높입니다. 해결법으로는 다양한 관점이 있을 수 있으나 보편적으로 신체 활동을 높임으로써 증상을 개선할 수 있습니다.

 

이때 신체 활동은 어떤 유형이든 상관없지만, 처음부터 무리해서 움직이기보다는 천천히 시작하여 편안한 수준까지 진행한 다음 점차 활동 빈도를 높여가는 것이 좋습니다. 일상생활 속에서 활동을 늘린다면 정맥류 발생이나 악화의 위험을 낮출 수 있고, 혈액순환을 개선하는 효과가 있어 통증도 완화될 수 있습니다.

 

 

 

하지정맥류 개선에 좋은 운동

 

걷기

 

걷기는 쉽고 접근성이 높으면서도 효과가 좋은 최고의 혈액순환 개선 운동이라고 할 수 있습니다. 하체를 지속적으로 사용하면서 종아리 근육 작용을 개선하여 혈액이 머무르지 않고 순환하도록 도와주죠. 걷기는 가벼운 운동이기 때문에 매일 할 수도 있습니다.

 

걷기의 또 다른 좋은 점은, 굳이 하러 나갈 필요가 없다는 것입니다. 출퇴근이나 등하교를 할 때 한두 정거장 먼저 내리거나, 장을 보러 갈 때 걸어가도 좋습니다. 하지만 시간을 내서 동네 주변을 산책하는 것도 기분 전환 측면에서도 나쁘지 않습니다.

 

 

자전거

 

자전거 또한 하지정맥류 증상 완화에 도움이 됩니다. 밖에서 타는 자전거든, 실내에서 타는 실내사이클이든 상관없습니다. 걷기와 마찬가지로 자전거를 타면 다리와 종아리의 근력이 강화되어 혈액순환 개선에 도움을 주며, 달리기나 다른 운동보다 비교적 저강도에 해당합니다. 

 

심지어 자전거나 실내사이클이 없어도 자전거 타기 운동을 할 수 있습니다. 누워서 두 다리를 구부려 올리고, 마치 자전거를 거꾸로 타는 것처럼 다리를 굴려보세요. 바로 하늘자전거 동작입니다. 다리가 심장보다 위로 향하기 때문에 혈액이 다리에 머무르기 어려운 자세입니다.

 

 

요가

 

요가의 수많은 자세 중에서도 다리가 심장보다 위로 향하게 되는 자세가 많습니다. 그러한 자세는 직접적으로 하지정맥류 개선에 도움이 됩니다. 또한 요가는 충분한 호흡과 함께 온몸을 스트레칭하는 효과가 있습니다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 뒤 올바른 동작에 집중한다면, 몸 전체가 이완되면서 움직이기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.

 

 

수영

 

수영 동작들은 똑바로 서 있거나 앉아 있는 평소 자세와 비교했을 때, 다리가 상체 높이 정도로 떠 있는 것이 특징입니다. 이러한 자세는 다리에 피가 고여서 혈관이 붓는 것을 방지합니다. 물에 떠 있으면 다리의 관절과 뼈가 몸의 무게를 지탱하지 않아도 되는 자세이기 때문에 강도가 비교적 낮습니다.

 

수영을 처음 배우는 사람이라면 보드를 잡고 발차기를 하기만 해도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 실력이 올라가고 물속에서 움직이는 것이 편안해지면 수영 시간을 점차 늘려도 좋습니다.

 

 

맨몸 운동: 런지, 레그 리프트

 

특별한 장비를 사거나 운동에 돈을 들이지 않고도 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동도 있습니다. 런지나 레그 리프트는 근력운동을 체험해 본 사람이라면 매우 익숙하고, 초보자에게라도 간단한 운동입니다. 런지는 발에서 종아리에 걸친 여러 근육을 함께 사용하면서 다리의 근력을 높일 수 있어 효과적이고, 레그 리프트는 다리 근육을 당겨서 근육의 유연성을 높이는 데 좋습니다.

 

 

계단 오르기

 

주변에서 흔하게 찾아볼 수 있는 좋은 무료 운동기구를 이용하는 것은 어떨까요? 바로 계단입니다. 공원의 계단도 좋고, 고층에 살고 있는 사람이라면 엘리베이터를 이용하지 않고 계단으로 귀가하는 것도 좋은 생각입니다. 아예 엘리베이터나 에스컬레이터를 무시하고 계단을 이용하는 습관을 들이면 굳이 운동 시간을 낼 필요도 없습니다.

 

 

다리 올려두기

 

이번에는 운동이 아니라, 다리를 올려두고 가만히만 있어도 효과를 볼 수 있는 쉬운 동작입니다. 매트를 깐 바닥이나 침대에 누운 다음 다리 밑에 높은 쿠션을 두어 다리를 심장보다 높게 하거나, 벽에 기대서 몸을 ㄱ자로 만들거나, 또는 공중으로 곧게 들어주세요. 이 자세를 몇 분 유지했다가 다리를 내리고, 잠시 쉬다가 다시 올리기를 반복하세요.